Vitamine D et moral : ce qu’elle fait vraiment en hiver

Mi-octobre. Les jours raccourcissent et il fait presque nuit quand vous sortez du bureau. Vous vous levez fatiguée, vous vous couchez fatiguée, et depuis trois semaines vous avez l’impression de traverser vos journées derrière une vitre. Une collègue vous dit : « c’est la vitamine D, prends-en ». Une autre vous parle d’ampoules. Vous avez déjà trois flacons entamés dans le placard. Le lien entre vitamine D et moral revient chaque automne, et il mérite d’être regardé de près, sans l’écarter d’un revers de main ni en faire la réponse à tout.

Ce que vous vivez quand l’hiver s’installe

Le scénario est presque toujours le même, et il commence vers la mi-octobre. L’envie de sortir diminue. Le réveil devient plus dur, même avec le même nombre d’heures de sommeil. L’après-midi s’alourdit vers 15h. Les muscles semblent moins toniques, monter un escalier demande un effort que vous ne remarquiez pas en juin. Et puis il y a ce ralentissement général, cette impression que tout demande plus. Beaucoup de femmes résument cela en une phrase : « mon corps est ralenti ». C’est une description juste, et elle n’a rien d’imaginaire. Une précision s’impose. Ce tableau ressemble à celui d’un manque de vitamine D. Il ressemble aussi à celui d’une ferritine basse, d’une thyroïde qui fonctionne au ralenti, d’une dette de sommeil accumulée, d’apports en protéines insuffisants, ou d’une simple baisse de lumière qui décale l’horloge interne. Cinq causes possibles, un seul tableau. C’est précisément pour cette raison qu’on ne devine pas, on vérifie.

Ce que fait réellement la vitamine D dans le corps

Première chose à savoir : la vitamine D se comporte comme une hormone. Une vitamine classique, votre corps ne sait pas la fabriquer, il doit la trouver dans l’assiette. La vitamine D, votre peau la synthétise à partir du cholestérol, sous l’action directe des rayons ultraviolets B. Le foie puis les reins la transforment ensuite en forme active. Une fois active, elle entre dans les cellules et agit comme un interrupteur : elle allume ou éteint plus de deux cents gènes. Ces gènes jouent notamment sur les défenses immunitaires, le renouvellement des cellules et la gestion du sucre dans le sang. Ses rôles principaux :

• Le maintien de l’équilibre du calcium et du phosphore. C’est son rôle le plus connu.
• La minéralisation des os, du cartilage et des dents, pendant et après la croissance.
• L’efficacité des défenses immunitaires face aux microbes.
• L’équilibre de ces défenses, pour qu’elles ne s’emballent pas.
• La fonction musculaire normale.

Retenez le mot « régulation ». Une vitamine qui règle des équilibres ne se comporte pas comme un carburant que l’on ajoute dans un réservoir.

Vitamine D et moral : ce que l’on observe

C’est le cœur du sujet, et c’est là que l’on entend le plus de raccourcis. Ce qui est observé. Les sources de référence décrivent un déficit en vitamine D associé à plusieurs situations, dont la dépression, mais aussi les maladies auto-immunes, l’hypertension ou les troubles métaboliques. Les deux se rencontrent souvent ensemble. Comment le comprendre. Plusieurs mécanismes se renforcent. Le manque de vitamine D peut peser sur l’humeur. Une humeur basse fait moins sortir, moins bouger, et l’on s’expose moins au soleil. Et le manque de lumière agit sur les deux à la fois. C’est pourquoi je travaille toujours ensemble la lumière du jour, le mouvement et le statut en vitamine D. Ce que j’en fais. Un statut correct en vitamine D fait partie d’un terrain solide, au même titre que des apports suffisants en protéines ou qu’une ferritine correcte. C’est un levier parmi d’autres pour traverser l’hiver. Corriger un manque réel améliore un terrain. Prendre de la vitamine D sans manque ne fabrique aucune énergie supplémentaire.

Comment on sait que l’on manque

On le mesure par une simple prise de sang : le dosage de la vitamine D. Un manque installé se voit d’abord sur les os et les muscles : des os plus fragiles, un risque de fracture plus élevé et des muscles plus faibles. Qui est concerné en priorité ? Les personnes dont la peau voit peu le soleil, et celles dont la peau le capte moins bien. Les sources de référence listent les facteurs qui font varier la synthèse : la latitude du lieu de vie, la saison, l’âge, la pigmentation de la peau, les vêtements portés, l’utilisation de crème solaire. En France métropolitaine, la synthèse est très réduite pendant la moitié froide de l’année. Le rôle de votre médecin. Il prescrit le dosage, lit le résultat et décide d’une éventuelle supplémentation, de la dose et de la durée. Mon rôle est de vous aider à lui poser les bonnes questions, et de travailler le terrain autour.

Ce que la lumière et l’assiette apportent

Commençons par la lumière, parce qu’elle est gratuite. La synthèse se fait par les couches profondes de l’épiderme sous l’effet des ultraviolets B. Cela demande une exposition de la peau, pas seulement du visage derrière une vitre, et cela dépend fortement de la saison et de la latitude. Le reste de l’année, on complète par l’assiette. Côté alimentation, les teneurs sont très inégales. Voici les aliments les plus concentrés, pour 100 g, d’après la table de composition des aliments de l’ANSES.

Aliment	Vitamine D pour 100 g
Huile de foie de morue	250 µg
Foie de morue appertisé, égoutté	54,3 µg
Hareng fumé	22 µg
Truite cuite	15 µg
Sardine appertisée, égouttée	12,5 µg
Saumon cuit	8,7 µg
Maquereau cuit	7,72 µg
Saumon fumé	5,45 µg
Graisse de canard	4,8 µg
Certains champignons	0,3 à 5,3 µg
Chocolat noir à 70 %	2,16 µg
Jaune d’œuf cuit	2,11 µg

Dans l’alimentation réelle des Français, les contributeurs principaux sont les poissons, pour environ 38 %, les œufs pour environ 10 %, et les fromages pour environ 8 %. Autrement dit : deux à trois portions de poisson gras par semaine changent davantage la donne que n’importe quelle poudre. Et comme le poisson apporte aussi des protéines et des acides gras utiles, le geste travaille sur plusieurs piliers en même temps. C’est toujours ce que je cherche en premier.

Formes, repères officiels et limites

Deux formes existent. La vitamine D2 vient des végétaux. La vitamine D3 est d’origine animale. Les sources de référence recommandent d’éviter la D2, dont la biodisponibilité et l’efficacité sont inférieures. La D3 est extraite de la lanoline de mouton, ou du lichen boréal pour les versions d’origine végétale. Les valeurs de référence. Pour une femme de 18 ans et plus, l’apport satisfaisant retenu est de 15 µg par jour, soit 600 UI, avec une limite supérieure de sécurité fixée à 100 µg par jour, soit 4000 UI. Du côté des compléments alimentaires, la valeur nutritionnelle de référence pour un adulte est de 200 UI par jour, soit 5 µg, et la teneur maximale recommandée de 2000 UI par jour, soit 50 µg. Ces chiffres sont des repères de population. Ils ne constituent pas une posologie individuelle, et ils ne remplacent pas une prescription. Je les donne pour que vous puissiez lire une étiquette, pas pour que vous vous dosiez vous-même. Les précautions d’emploi. Elles concernent un excès de calcium dans le sang, une maladie des reins et certains traitements du cœur ou de la tension (digoxine, certains diurétiques). Dans ces situations, la supplémentation ne se décide qu’avec un médecin. La vitamine D se stocke dans les graisses du corps : l’excédent ne part pas dans les urines.

Et la pile de flacons. Voilà mon point de fond, et il vaut pour tous les compléments. Le problème vient de l’accumulation, pas de la molécule. Six produits pris ensemble, chacun choisi pour une bonne raison, cela fait six substances que le foie doit traiter, sur un corps déjà en mode survie. Un complément corrige une carence identifiée. Il ne fabrique pas d’énergie, et il ne remplace pas une nuit. Avant d’ajouter quoi que ce soit, regardez ce qui coûte le moins et rapporte le plus : le sommeil, les repas, la lumière du matin, et le temps passé dehors, dans la nature, ne serait-ce que vingt minutes de marche par jour. Ce sont aussi, accessoirement, les seuls moyens d’obtenir de la vitamine D gratuitement.

Quand se faire accompagner

Si la fatigue dure depuis plusieurs mois, le premier rendez-vous est chez votre médecin. Un bilan permet d’écarter ou de confirmer plusieurs pistes : la thyroïde, la glycémie, la numération, et la question du fer et de la ferritine, qui est très souvent la vraie réponse chez la femme. Un accompagnement en naturopathie devient utile ensuite, quand le bilan ne montre rien de majeur et que la fatigue reste, ou quand vous avez déjà essayé beaucoup de choses sans que rien ne tienne. Dans mon accompagnement, je regarde les quatre piliers ensemble : l’alimentation, le mouvement, le sommeil et l’équilibre nerveux. Vitamine D et moral trouvent leur place dans ce regard d’ensemble : ils se travaillent avec le reste, jamais avec un seul flacon.

Questions fréquentes

Faut-il prendre de la vitamine D tout l’hiver sans se doser ?

Cette décision appartient à votre médecin, qui tiendra compte de votre situation, de vos traitements et de votre exposition réelle au soleil. La prise de sang qui mesure la vitamine D permet de savoir où vous en êtes. Une supplémentation prise à l’aveugle et prolongée n’est pas anodine.

La vitamine D peut-elle améliorer mon moral ?

Un déficit en vitamine D est fréquemment associé à une humeur basse. Corriger un manque réel, identifié par un dosage, fait partie d’un terrain solide, aux côtés de la lumière du jour, du mouvement et du sommeil. Une humeur durablement basse se confie aussi à votre médecin.

D2 ou D3, quelle forme choisir ?

Les sources de référence recommandent d’éviter la D2, dont la biodisponibilité et l’efficacité sont inférieures. La D3 existe en version animale, issue de la lanoline de mouton, et en version végétale, issue du lichen boréal. Le choix de la forme et de la dose revient au professionnel qui vous suit.

Peut-on couvrir ses besoins uniquement par l’alimentation ?

C’est difficile en pratique, car peu d’aliments sont réellement concentrés. Les poissons gras restent les meilleurs contributeurs, suivis des œufs et des fromages. Deux à trois portions de poisson gras par semaine constituent un repère utile, à discuter avec votre médecin si un manque est confirmé.

Trop de vitamine D, est-ce possible ?

Oui. C’est une vitamine stockée dans les graisses du corps, et une limite supérieure de sécurité existe pour l’adulte. Des précautions particulières s’appliquent en cas d’excès de calcium dans le sang, de maladie des reins ou de certains traitements du cœur et de la tension. Raison de plus pour ne pas s’auto-prescrire.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Parlez-en à votre médecin avant tout changement, en particulier si vous suivez un traitement.

Sources

1. NFA Pro, Guide de supplémentation, fiche « Vitamine D2 & D3 (ergocalciférol & cholécalciférol) », Oreka Formation.
2. ANSES, « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux », rapport d’expertise collective, mars 2021, anses.fr.
3. ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL, et étude INCA-2 sur les consommations alimentaires.
4. Règlement (UE) n° 432/2012 établissant la liste des allégations de santé autorisées, Journal officiel de l’Union européenne, efsa.europa.eu.
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, fiche « Vitamin D », ods.od.nih.gov.