Dans cet article vous apprendrez quels sont les gestes simples et les bonnes habitudes à prendre pour vaincre l’insomnie. On parle également « d’hygiène du sommeil ».
Cet article fait suite à celui sur l’importance du sommeil et les causes d’insomnie. Vous trouverez en bas de page les liens vers les deux autres textes de la série.
Vaincre l’insomnie en adoptant les bonnes habitudes
Un exercice bien dosé, au bon moment
Trop de sédentarité est cause de troubles du sommeil. Alors pratiquez un exercice physique d’au moins 20 minutes trois fois par semaine. Trouvez une activité sportive agréable et de préférence en extérieur pour faire le plein d’oxygène et d’endorphines.
L’heure la plus favorable se situe vers 17h pour avoir le maximum d’effet détente et mieux dormir.
En revanche, évitez tout effort physique intense avant de dormir.
« Le muscle est le contrepoids du nerf » P.V. MARCHESSEAU
Pour retrouver Morphée, dînez léger !
Le dîner doit donc être à la fois léger, digeste et équilibré et faire la part belle aux aliments riches en tryptophane :
- Riz complet
- Viandes et volailles
- Oeufs
- Poisson (morue par exemple)
- Poulet
- Légumineuses (lentilles, haricots rouges)
- Amandes, noix, graines de sésame, noix de cajou, pistache
- Pomme de terre
- Graines de courge
- Laitue
- Persil
- Levure de bière (ou levure maltée à saupoudrer)
Le L-tryptophane est en effet un acide aminé essentiel, le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine et permet ainsi de mieux s’endormir, de mieux dormir et de lutter contre les troubles dépressifs.
On veillera également à inclure des aliments riches en oméga-3, en vitamine B et en magnésium qui protègent et soutiennent le système nerveux au dîner mais aussi au déjeuner.
Pour vaincre l’insomnie, un dîner équilibré favorable au sommeil pourrait être composé ainsi :
Le rituel du sommeil : un peu de magie !
Le soir, adoptez une routine propice à la détente, un rituel que vous renouvellerez quotidiennement, cela vous aidera à vaincre l’insomnie :
- éteindre ses écrans et les lumières vives après le dîner
- installer une ambiance tamisée
- déguster une bonne infusion relaxante (voir plus bas)
- regarder un programme agréable ou mettre une musique douce
- prendre un bain tiède et non pas chaud (on cherche à faire baisser la température du corps), dans lequel on peut ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles diluées dans une base neutre. Les huiles essentielles de petit-grain bigarade, mandarine rouge, lavande vraie conviennent bien à cet usage.
Le soir, veillez à mettre les veilleuses !
Tout comme une lumière vive le matin aide à se réveiller, une lumière douce le soir vous aidera à à vous relaxer et à mieux dormir ensuite.
Le soir, votre environnement doit progressivement vous préparer au sommeil.
Les lumières vives en soirée retardent la production des hormones du sommeil (mélatonine) et stimulent la production des hormones de l’éveil (cortisol). Vous pouvez, d’ailleurs, utiliser ces mêmes lumières vives de manière progressive le matin, pour mieux vous réveiller.
Alors, pour vaincre l’insomnie, vive les lumières douces, les ambiances tamisées, propices à la relaxation, à la détente !
Une chambre, deux possibilités !
La chambre, c’est pour dormir, faire l’amour et puis… et puis c’est tout !
La chambre ne doit pas se transformer en centre de loisirs, salle de gym, de cinéma, ou en bureau. La présence des écrans y est de plus déconseillée pour toutes les personnes souffrant d’insomnie.
En associant la chambre à sa fonction première : le sommeil, vous vous conditionnez à vous y endormir plus facilement et mettez toutes les chances de votre côté pour vaincre l’insomnie.
Une belle chambre pour de beaux rêves
La chambre doit être un lieu parfaitement calme, bien rangé, propice à la détente et à l’endormissement.
L’obscurité doit être (si possible) totale pendant le sommeil. Les lumières de l’extérieur ne doivent pas pénétrer dans la chambre.
Dans votre chambre vous devez vous sentir bien et en sécurité.
Vous logez en studio ? Pensez aux lumières tamisées, aux rideaux, aux couleurs douces sur les murs, à l’ambiance musicale du soir… Vous pouvez aussi penser à aménager un petit espace nuit dans une partie du studio avec des rideaux ou un paravent pour le délimiter.
Ne traînez pas au lit
Limitez tant que possible le temps passé au lit à essayer de vous endormir. Repoussez si besoin le moment où vous regagnez votre chambre pour vous coucher et levez-vous de bonne heure.
Attendez en effet de tomber de sommeil pour cela. Même si cela vous pousse à vous coucher pus tard, réveillez-vous le lendemain à l’heure habituelle.
De même, quand vous êtes réveillé(e), levez-vous, ne vous rendormez pas au risque de vous réveiller brusquement en plein milieu d’un cycle.
Une petite dette de sommeil vous permettra peut-être de remettre à l’heure vos pendules biologique. C’est une sorte de reprogrammation du sommeil utilisée par les spécialistes pour vaincre l’insomnie.
Ne ruminez pas quand vous êtes au lit
Si votre endormissement est perturbé par des soucis, des évènements fâcheux qui ont eu lieu pendant la journée :
- Evitez de régler les problèmes le soir ou de consulter les emails du travail,
- Inscrivez des choses à faire pour résoudre ces problèmes dans un carnet près de votre lit, ça attendra bien demain…
- Pratiquez une respiration profonde, un exercice de détente et de relaxation juste avant d’aller vous coucher
- Tenez un cahier dans lequel vous inscrirez tout ce que vous avez mené à bien dans la journée et ce pourquoi vous vous sentez comblé(e)
- Utilisez des distractions et des exercices de relaxation (lumière rythmée projetée au plafond pour respirer en cadence, cohérence cardiaque, bodyscan, dodow, PSIO…)
- Les macérâts de bourgeons (figuier, tilleul) et les fleurs de Bach peuvent vous aider à traverser ces états émotionnels peu propices à un bon sommeil (en lire plus plus loin)
Vous n’arrivez pas à dormir ? Dédramatisez !
Plus vous craignez de faire une insomnie et moins vous arrivez à dormir… il s’agit d’un bon exemple de cercle vicieux !
Pour vaincre l’insomnie rien ne sert de trainer au lit en appelant le sommeil, c’est totalement contre-productif !
Alors si vous êtes dans votre lit depuis un moment sans parvenir à trouver le sommeil : dédramatisez, sortez de la chambre, prenez un temps calme (voir étapes précédentes) et retournez-y uniquement lorsque vous tombez de sommeil.
Conserver son rythme veille-sommeil pour mieux dormir
- Se réveiller toujours à la même heure le matin, même si l’on a fait une insomnie
- Respecter son profil de dormeur : certains sont du matin, d’autres du soir, c’est un fait à prendre en considération dans votre vie quotidienne
- Faire des siestes très courtes si besoin, 20 minutes maximum (excepté si vous vivez dans un pays chaud)
- Les weekends et pendant les vacances, évitez les décalages trop importants (veillées nocturnes suivies de grasse matinée)
Si vous souhaitez apprendre quelles sont les méthodes naturelles à base de plantes, de compléments alimentaires, d’huiles essentielles qui aident à vaincre l’insomnie, je vous invite à lire « Comment mieux dormir avec la naturopathie« .
EPISODE DU PODCAST
Lectures pour aller plus loin
Pr Jérôme PALAZZOLO, En finir avec l’insomnie. HACHETTE PRATIQUE, Paris, 2006, 127 pages
Anne TARDY, 10 minutes pour bien dormir, Flammarion, Paris, 2007, 222 pages
Dr Patrick LEMOINE, Docteur, j’ai mal à mon sommeil, Odile Jacob, Paris, 2021, 250 pages
Charles M. Morin, Vaincre les ennemis du sommeil, Editions de l’Homme, 2021, 304 pages
Collectif sous la Direction du Dr Patrick LEMOINE, Apprendre à dormir, Une approche scientifique anti-somnifères, Humensciences, Paris, 2020, 252 pages
