Vous tenez toute la journée. Puis, vers 16 heures ou le soir, l’envie de sucre devient difficile à ignorer.
Vous aviez prévu un carré de chocolat. Puis vient le deuxième. Parfois, vous reposez le paquet plus tard que prévu et vous vous demandez encore pourquoi vous n’avez pas su vous arrêter.
Cette fringale ne dit pas que vous manquez de volonté. Elle peut être influencée par la faim, la fatigue, le manque de sommeil, le stress, les habitudes ou la composition des repas. Plusieurs facteurs peuvent se superposer.
L’attirance pour le sucré n’est pas une anomalie
Le goût sucré est perçu comme agréable très tôt dans la vie. Dans une étude randomisée menée auprès de 60 nouveau-nés, une saveur sucrée a eu un effet apaisant, qu’elle provienne du saccharose ou d’un édulcorant. Cette étude ne parle pas de fringales chez l’adulte. Elle montre seulement que notre attrait pour le sucré ne repose pas uniquement sur l’éducation ou la discipline.
Notre cerveau apprend aussi par association. Si un biscuit accompagne chaque pause après une réunion difficile, le soulagement, le goût et le contexte finissent par se lier. L’envie peut alors apparaître avant même que la faim soit nette.
Notre environnement alimentaire rend la réponse très facile
Le changement ne vient pas seulement de notre corps. Les aliments sucrés et très énergétiques sont disponibles partout, à toute heure, souvent sous une forme rapide à manger. Ils demandent peu de préparation et peu de mastication.
Dans un essai contrôlé mené au centre clinique des National Institutes of Health, 20 adultes ont suivi pendant deux semaines une alimentation ultra-transformée, puis pendant deux semaines une alimentation peu transformée, ou l’inverse. Lorsque les repas ultra-transformés étaient proposés librement, les participants ont consommé en moyenne davantage d’énergie.
Ce résultat ne met pas tous les aliments sucrés dans le même panier. Un fruit entier, quelques carrés de chocolat et une boisson sucrée n’ont ni la même structure ni le même effet sur la satiété. Il rappelle surtout que l’environnement peut faciliter une consommation qui dépasse le besoin de départ.
Le manque de sommeil peut rendre les aliments énergétiques plus attirants
Le sommeil et l’appétit sont liés. Après une nuit sans sommeil, une petite étude expérimentale a observé une augmentation du désir pour des aliments plus caloriques, avec des modifications de l’activité de régions cérébrales impliquées dans les choix alimentaires.
Un autre essai croisé a comparé quatre nuits de sommeil habituel à quatre nuits raccourcies chez de jeunes adultes. La restriction de sommeil a modifié le rythme d’un endocannabinoïde associé aux voies de la récompense et s’est accompagnée d’une consommation plus importante de collations.
Ces études portent sur de petits groupes. Elles ne permettent pas d’expliquer chaque fringale. Elles donnent toutefois une raison sérieuse de regarder aussi la qualité du sommeil lorsque l’envie de sucre devient plus pressante.
Le sommeil n’est toutefois pas le seul élément à prendre en compte. Le niveau de stress, la façon dont votre système nerveux réagit aux sollicitations du quotidien et votre rythme de vie peuvent également influencer ces envies de sucre.
Le stress peut peser, sans tout expliquer
Le stress ne coupe pas l’appétit chez tout le monde. Chez certaines personnes, il l’augmente.
Dans une étude en laboratoire portant sur 59 femmes non ménopausées, celles dont le cortisol réagissait le plus à la situation stressante ont consommé davantage d’énergie après cette situation. Elles mangeaient aussi plus d’aliments sucrés sur l’ensemble des journées étudiées.
Ce résultat ne signifie pas qu’une fringale prouve un excès de cortisol. Il montre que la réponse au stress varie d’une personne à l’autre. Une contrariété, une journée passée à vous demander encore davantage ou le besoin d’un moment agréable peuvent renforcer une envie déjà favorisée par la fatigue ou la faim.
Vos repas vous soutiennent-ils suffisamment ?
Une matinée passée avec seulement un café, un déjeuner trop léger ou de longues heures sans manger peuvent rendre la faim plus pressante ensuite. La question n’est donc pas seulement : « Comment arrêter le sucre ? » Elle peut aussi devenir : « Ai-je assez mangé avant que cette envie arrive ? »
Un repas complet associe généralement une source de protéines, des aliments riches en fibres, une source d’énergie adaptée et des matières grasses de qualité. Les quantités et les choix dépendent de votre activité, de votre digestion, de vos habitudes et de votre situation de santé.
Dans une étude menée auprès de 20 jeunes femmes en surpoids qui sautaient habituellement le petit-déjeuner, un petit-déjeuner riche en protéines a amélioré certains marqueurs de satiété et réduit les collations du soir. Ce petit groupe ne permet pas d’établir une règle pour toutes les femmes. Il invite à vérifier si le premier repas et le déjeuner sont assez nourrissants.
Ce que le modèle de Braverman permet d’observer
La dopamine participe à la motivation, à l’apprentissage et aux circuits de récompense. Une fringale ne permet pourtant pas de conclure à un « manque de dopamine ». Elle ne prouve pas davantage une carence en sérotonine ou en GABA.
Dans mon accompagnement, le bilan de Braverman m’aide à distinguer votre fonctionnement habituel des déséquilibres apparus avec la fatigue. Le manque d’élan, la difficulté à ralentir, le brouillard mental, l’irritabilité et la recherche de stimulations rapides ne racontent pas la même histoire chez toutes les femmes.
Je croise cette lecture avec le sommeil, les repas, la digestion, le cycle et le rythme de vie. C’est cet ensemble qui me permet de personnaliser les repères alimentaires et d’hygiène de vie.
Observer avant de supprimer
Un premier pas consiste à observer pendant quelques jours :
- l’heure à laquelle l’envie apparaît ;
- ce que vous avez mangé aux repas précédents ;
- la qualité de votre sommeil la nuit précédente ;
- votre niveau de faim au moment de l’envie ;
- ce que vous étiez en train de vivre juste avant.
Cette observation permet de distinguer une faim, une baisse d’énergie, une habitude, une réponse au stress ou la recherche d’un moment agréable. La réponse devient alors plus précise : un repas plus complet, une collation adaptée, davantage de sommeil, une pause, ou parfois le plaisir de manger du chocolat en le choisissant vraiment.
Une fringale nouvelle, très intense ou accompagnée de malaises, tremblements, soif inhabituelle, modification importante du poids ou d'autres signes préoccupants mérite un avis médical. La naturopathie intervient en complément d'un suivi médical. Les questionnaires et modèles présentés ici sont des grilles de lecture, pas des outils diagnostiques.
Relier sommeil, énergie et alimentation
Dans le prochain webinaire, nous verrons pourquoi fatigue, fringales, irritabilité et sommeil non réparateur peuvent apparaître ensemble, et comment mettre de l’ordre dans ce que vous vivez.
Bibliographie
- Anses. Sucres dans l’alimentation.
- Santé publique France. Sommeil, appétit et santé.
- Epel E. et al. (2001). Le stress peut renforcer l’appétit chez les femmes. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49. DOI : 10.1016/S0306-4530(00)00035-4.
- Greer S.M. et al. (2013). Effet du manque de sommeil sur le désir d’aliments dans le cerveau humain. Nature Communications, 4, 2259. DOI : 10.1038/ncomms3259.
- Hall K.D. et al. (2019). Une alimentation ultra-transformée augmente l’apport énergétique et la prise de poids. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3. DOI : 10.1016/j.cmet.2019.05.008.
